Smart Workout Diary
رفرفة مائلة بذراع واحدة بالكابل على كرة الثبات
الرفرفة المائلة بذراع واحدة بالكابل على كرة الثبات هي تمرين عزل أحادي الجانب للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على كرة ثبات مائلة. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع تركيز على الجزء العلوي منها، بينما تساعد عضلات الكتف والجذع على تثبيت الوضعية. يمكن أن يدعم بناء عضلات الصدر والتحكم الحركي وتوازن القوة بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة الكابل أسفل مستوى الكتف قليلًا وثبّت مقبضًا منفردًا. ضع كرة الثبات أمام البكرة واسند أعلى ظهرك عليها لتكوين وضع مائل ثابت.
- ثبّت القدمين على الأرض، وشد عضلات البطن، وارفع الوركين بحيث تبقى الرأس والجذع والوركان على استقامة واحدة. أمسك المقبض بالذراع الأبعد عن البكرة مع ثني بسيط للمرفق.
- ابدأ والذراع العاملة مفتوحة إلى الجانب وخلف مستوى الصدر قليلًا، مع إبقاء الكتف منخفضًا وراحة اليد للأعلى أو للداخل.
- ازفر واسحب الذراع في قوس واسع نحو خط المنتصف حتى تصبح اليد أمام الجزء العلوي من الصدر. حافظ على زاوية المرفق شبه ثابتة ولا تدوّر الجذع.
- استنشق وأنت تعود ببطء وتحكم إلى الوضع المفتوح. توقف قبل الشعور بتمدد مفرط في الكتف.
- أكمل جميع التكرارات في جانب واحد، ثم أعد تموضعك وكرر في الجانب الآخر. استخدم مقاومة خفيفة تسمح لك بالحفاظ على ثبات الكرة والجذع.
