Smart Workout Diary

Наклонная разводка одной рукой в кроссовере на фитболе

Наклонная разводка одной рукой в кроссовере на фитболе — это одностороннее изолирующее упражнение для груди, выполняемое с опорой верхней части спины на наклонно расположенный фитбол. Основную нагрузку получают грудные мышцы, особенно их верхняя часть, а плечи и мышцы корпуса стабилизируют положение. Упражнение помогает развивать грудные мышцы, контроль движения и баланс силы между сторонами.

Демонстрация

Наклонная разводка одной рукой в кроссовере на фитболе — демонстрация 1
Наклонная разводка одной рукой в кроссовере на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок немного ниже уровня плеча и прикрепите одиночную рукоять. Поставьте фитбол перед блоком и расположитесь так, чтобы верхняя часть спины имела устойчивую опору, а корпус был наклонён.
  2. Плотно поставьте обе стопы на пол, напрягите пресс и держите таз поднятым, сохраняя линию головы, корпуса и таза. Возьмите рукоять рукой, дальней от блока, слегка согнув локоть.
  3. Начните с рабочей рукой, отведённой в сторону и немного за линию груди; опустите плечо и направьте ладонь вверх или внутрь.
  4. Выдохните и проведите руку широкой дугой к средней линии, пока кисть не окажется перед верхней частью груди. Почти не меняйте угол в локте и не поворачивайте корпус.
  5. Вдохните, медленно и подконтрольно возвращая руку в открытое положение. Остановитесь до появления чрезмерного растяжения в плече.
  6. Выполните все повторения на одной стороне, затем смените положение и повторите на другой. Используйте лёгкий вес, позволяющий сохранять устойчивость фитбола и корпуса.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала стабилизируйтесь: поставьте стопы достаточно широко и держите таз поднятым, чтобы фитбол не катился во время повторения.
  2. Выполняйте обнимающую дугу, а не жим рукояти; локоть должен оставаться слегка согнутым и почти неподвижным.
  3. В растянутом положении не позволяйте плечу уходить вперёд или подниматься к уху.
  4. Используйте меньший вес, чем в разводке с опорой на скамью: потеря контроля над фитболом ухудшает качество упражнения.
Каталог упражнений