Smart Workout Diary
ثني الدمبل بالتبادل على مقعد مائل
ثني الدمبل بالتبادل على مقعد مائل هو تمرين عزل للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى جلوسًا على مقعد مائل، مع تدريب ذراع واحدة في كل مرة. يضع الميل الذراعين خلف الجذع، مما يدرّب العضلة ذات الرأسين عبر مدى حركي طويل ومتحكم به. يدعم التمرين قوة ونمو عضلات البايسبس والتحكم في ثني المرفق.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد المائل على زاوية متوسطة، واجلس مع إسناد أعلى الظهر وثبّت القدمين جيدًا على الأرض.
- أمسك دمبلًا في كل يد مع تدلّي الذراعين ممدودتين قليلًا خلف الجذع، وراحة اليدين للأمام والكتفين مسترخيين.
- ازفر واثنِ دمبلًا واحدًا باتجاه كتف الجهة نفسها عبر ثني المرفق فقط. أبقِ أعلى الذراع ثابتًا والمعصم في وضع محايد.
- توقف لفترة قصيرة في الأعلى من دون دفع المرفق إلى الأمام أو رفع الكتف.
- خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء حتى يستقيم المرفق وتشعر بتمدد مريح في البايسبس.
- كرر بالذراع الأخرى بالتبادل بين الجانبين مع الحفاظ على ملامسة المقعد. اختر حملًا يمكنك التحكم به من دون تأرجح أو تقوّس مفرط لأسفل الظهر.
