Smart Workout Diary

Curl Incliné Alterné avec Haltères

Le curl incliné alterné avec haltères est un exercice d’isolation des biceps réalisé assis sur un banc incliné, un bras à la fois. La position inclinée place les bras derrière le buste et sollicite les biceps sur une amplitude longue et contrôlée. Il favorise la force, le développement musculaire des biceps et le contrôle de la flexion du coude.

Démonstration

Curl Incliné Alterné avec Haltères — démonstration 1
Curl Incliné Alterné avec Haltères — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez un banc incliné à un angle modéré, asseyez-vous avec le haut du dos soutenu et posez fermement les deux pieds au sol.
  2. Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus légèrement derrière le buste, paumes vers l’avant et épaules relâchées.
  3. Expirez et montez un haltère vers l’épaule du même côté en pliant uniquement le coude. Gardez le haut du bras immobile et le poignet neutre.
  4. Marquez une courte pause en haut sans avancer le coude ni hausser l’épaule.
  5. Inspirez et redescendez lentement l’haltère jusqu’à tendre le coude et ressentir un étirement confortable du biceps.
  6. Répétez avec l’autre bras en alternant les côtés et en gardant le contact avec le banc. Choisissez une charge contrôlable sans élan ni cambrure lombaire.
Groupe musculaire
Biceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez les coudes en arrière : Conservez la position de départ avec les bras légèrement derrière le buste afin de préserver le placement du curl incliné.
  2. Utilisez une amplitude complète et contrôlée : Descendez lentement au lieu de laisser tomber l’haltère, sans forcer un étirement inconfortable de l’épaule ou du coude.
  3. Évitez l’élan : Gardez le dos contre le banc et réduisez la charge si vous devez vous balancer, hausser les épaules ou avancer le coude.
  4. Respirez régulièrement : Expirez pendant la montée et inspirez pendant la descente contrôlée.
Bibliothèque d’exercices