Smart Workout Diary
ダンベル・オルタネイト・インクラインカール
ダンベル・オルタネイト・インクラインカールは、インクラインベンチに座り、片腕ずつ行う上腕二頭筋の単関節種目です。腕が胴体より後ろに位置するため、上腕二頭筋を長い可動域でコントロールしながら鍛えます。上腕二頭筋の筋力と筋量、肘を曲げる動作のコントロール向上に役立ちます。
実演
手順
- インクラインベンチを調整し、適度な角度に設定します。上背部をベンチにつけて座り、両足を床にしっかり置きます。
- 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして胴体よりやや後方に垂らします。手のひらは前に向け、肩はリラックスさせます。
- 息を吐きながら片方のダンベルを上げ、同じ側の肩へ近づけます。肘だけを曲げ、上腕は動かさず、手首はニュートラルに保ちます。
- 肘が前に出たり肩がすくんだりしないようにして、トップで短く止めます。
- 息を吸いながら下ろし、肘が伸びて上腕二頭筋が心地よく伸びる位置までゆっくり戻します。
- もう一方の腕も行い、ベンチへの接触を保ちながら左右交互に繰り返します。反動や腰の反りを使わずに扱える重さを選びます。
