Smart Workout Diary

Попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье

Попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье — изолирующее упражнение для бицепсов, выполняемое сидя и поочерёдно каждой рукой. Наклонное положение располагает руки позади корпуса и позволяет нагружать бицепс в длинной контролируемой амплитуде. Упражнение развивает силу и мышечную массу бицепсов, а также контроль сгибания в локте.

Демонстрация

Попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье — демонстрация 1
Попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом, сядьте, опираясь верхней частью спины, и твёрдо поставьте обе стопы на пол.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку; прямые руки свободно опущены немного позади корпуса, ладони направлены вперёд, плечи расслаблены.
  3. Выдыхая, поднимите одну гантель к одноимённому плечу, сгибая только локоть. Не двигайте плечом и сохраняйте нейтральное положение запястья.
  4. Кратко задержитесь вверху, не выводя локоть вперёд и не поднимая плечо.
  5. На вдохе медленно опустите гантель до выпрямления локтя и комфортного растяжения бицепса.
  6. Повторите другой рукой, чередуя стороны и сохраняя контакт со скамьёй. Выбирайте вес, который можно контролировать без раскачивания и прогиба в пояснице.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите локти сзади: сохраняйте исходное положение рук немного позади корпуса, чтобы не менять механику подъёма на наклонной скамье.
  2. Используйте полную контролируемую амплитуду: медленно опускайте гантель, а не бросайте её, но не форсируйте неприятное растяжение плеча или локтя.
  3. Не используйте инерцию: прижимайте спину к скамье и уменьшите вес, если приходится раскачиваться, пожимать плечами или выводить локоть вперёд.
  4. Дышите ровно: выдыхайте при подъёме и вдыхайте во время контролируемого опускания.
Каталог упражнений