Smart Workout Diary

Попеременный подъём гантели на бицепс на скамье Скотта

Попеременный подъём гантели на бицепс на скамье Скотта — изолирующее упражнение, выполняемое поочерёдно каждой рукой с опорой верхней части руки на скамью. Оно преимущественно нагружает бицепсы за счёт контролируемого сгибания локтя и уменьшает возможность помогать корпусом. Упражнение развивает силу бицепсов, мышечную массу и контроль руки.

Демонстрация

Попеременный подъём гантели на бицепс на скамье Скотта — демонстрация 1
Попеременный подъём гантели на бицепс на скамье Скотта — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте скамью: Отрегулируйте подушку так, чтобы подмышка находилась близко к её верхнему краю, и выберите гантель, которую можете плавно контролировать.
  2. Примите исходное положение: Сядьте ровно, плотно расположите верхнюю часть одной руки на подушке и держите гантель хватом снизу, ладонью вверх. Начинайте с почти выпрямленного локтя, не переразгибая его.
  3. Поднимите гантель: Не отрывайте верхнюю часть руки от подушки и поднимайте гантель к плечу, сгибая только локоть. На подъёме выдыхайте.
  4. Задержитесь и опустите: Кратко напрягите бицепс в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель до почти прямого положения локтя.
  5. Чередуйте руки: Выполните выбранное число повторений одной рукой или меняйте стороны по плану. Держите корпус неподвижным и сохраняйте одинаковую контролируемую технику с обеих сторон.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Опускайте плечо: Не позволяйте плечу уходить вперёд или подниматься, чтобы сократить движение.
  2. Контролируйте опускание: Медленное опускание сохраняет напряжение и не даёт гантели резко тянуть локоть.
  3. Используйте посильный вес: Если верхняя часть руки отрывается от подушки или корпус движется, уменьшите вес.
  4. Соблюдайте свой диапазон: Не переразгибайте локоть и не поднимайте гантель выше комфортного для плеча положения.
Каталог упражнений