Smart Workout Diary

ダンベル・オルタネイト・プリーチャーカール

ダンベル・オルタネイト・プリーチャーカールは、上腕をプリーチャーベンチに支え、片腕ずつ行うアイソレーション種目です。反動を抑えた肘関節の屈曲により、主に上腕二頭筋を鍛えます。上腕二頭筋の筋力、筋肥大、腕のコントロールの向上に役立ちます。

実演

ベンチを調整する: 脇がパッド上端の近くに来るように調整し、滑らかにコントロールできるダンベルを選びます。
開始姿勢を取る: 背すじを伸ばして座り、片方の上腕をパッドにしっかり置きます。手のひらを上にした握りでダンベルを持ち、肘は無理にロックせず、ほぼ伸ばした位置から始めます。
ダンベルをカールする: 上腕をパッドにつけたまま、肘だけを曲げてダンベルを肩へ向けて上げます。上げるときに息を吐きます。
止めて下ろす: 上で上腕二頭筋を短く収縮させ、息を吸いながら肘がほぼ伸びる位置までゆっくり下ろします。
左右を交互に行う: 片腕で予定回数を終えるか、計画に従って左右を交互に行います。胴体を動かさず、両側で同じコントロールされたフォームを保ちます。