Smart Workout Diary

Почергове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта

Почергове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта — це ізолювальна вправа, яку виконують по одній руці, спираючи верхню частину руки на лаву. Вона переважно навантажує біцепси завдяки контрольованому згинанню ліктя та обмежує допомогу корпусом. Вправа сприяє розвитку сили біцепсів, м’язової маси й контролю руки.

Демонстрація

Почергове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта — демонстрація 1
Почергове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте лаву: Відрегулюйте подушку так, щоб пахва була близько до її верхнього краю, і виберіть гантель, яку можете плавно контролювати.
  2. Займіть вихідне положення: Сядьте рівно, щільно покладіть верхню частину однієї руки на подушку та тримайте гантель хватом знизу, долонею вгору. Починайте з майже випрямленим ліктем, не перерозгинаючи його.
  3. Підніміть гантель: Не відривайте верхню частину руки від подушки та піднімайте гантель до плеча, згинаючи лише лікоть. Видихайте під час підйому.
  4. Зробіть паузу й опустіть: Коротко напружте біцепс у верхній точці, потім вдихніть і повільно опустіть гантель до майже прямого положення ліктя.
  5. Чергування рук: Виконайте вибрану кількість повторень однією рукою або змінюйте сторони за планом. Тримайте корпус нерухомо та зберігайте однаково контрольовану техніку з обох боків.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте плече опущеним: Не дозволяйте плечу йти вперед або підніматися, щоб скоротити рух.
  2. Контролюйте опускання: Повільне опускання зберігає напруження та не дає гантелі різко тягнути лікоть.
  3. Використовуйте посильну вагу: Якщо верхня частина руки відривається від подушки або рухається корпус, зменште вагу.
  4. Дотримуйтеся свого діапазону: Не перерозгинайте лікоть і не піднімайте гантель вище комфортного для плеча положення.
Каталог вправ