Smart Workout Diary
ثني الذراعين بالتبادل بالدمبل أثناء الجلوس
ثني الذراعين بالتبادل بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين عزل تُرفع فيه دمبل واحدة في كل مرة باتجاه الكتف. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، بينما تساعد الساعدان في القبضة وثني المرفق. يقلل وضع الجلوس من استخدام الزخم ويدعم تطوير قوة وحجم عضلات البايسبس.
عرض توضيحي
التعليمات
- اجلس باستقامة على مقعد، وأمسك دمبلًا في كل يد مع إنزال الذراعين بجانب الجسم وتثبيت القدمين على الأرض.
- ارفع الصدر، وأرخِ الكتفين، وأبقِ المرفقين قريبين من الجذع. ابدأ وراحتا اليدين للداخل أو للأمام.
- اثنِ ذراعًا واحدة بالدمبل باتجاه الكتف نفسه عبر ثني المرفق؛ إذا بدأت بقبضة محايدة، فأدر راحة اليد للأعلى أثناء الرفع.
- توقف قليلًا في الأعلى من دون تحريك العضد، ثم أنزل الدمبل ببطء حتى يمتد المرفق من دون قفله بقوة.
- كرر بالذراع الأخرى بالتبادل بين الجانبين، مع إبقاء الجذع ثابتًا وتجنب التأرجح.
