Smart Workout Diary

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя — изолирующее упражнение, в котором гантели поочерёдно поднимают к плечу. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечья помогают удерживать гантель и сгибать локоть. Сидячее положение ограничивает помощь корпусом и способствует развитию силы и мышц бицепса.

Демонстрация

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя — демонстрация 1
Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте ровно на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки вдоль тела и устойчиво поставьте стопы на пол.
  2. Держите грудь поднятой, плечи расслабленными, а локти близко к корпусу. Начните с ладонями внутрь или вперёд.
  3. Поднимите одну гантель к одноимённому плечу, сгибая локоть; при нейтральном хвате внизу поворачивайте ладонь вверх во время подъёма.
  4. Коротко задержитесь вверху, не двигая плечом, затем медленно опустите гантель, выпрямляя локоть без резкого переразгибания.
  5. Повторите другой рукой, чередуя стороны и не раскачивая корпус.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес: гантели должны позволять плавно поднимать и медленно опускать их без отклонения назад.
  2. Не двигайте локтями: не выводите их вперёд и не отводите далеко от боков.
  3. Дышите ровно: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании; остановитесь при резкой боли.
Каталог упражнений