Smart Workout Diary

Oturarak Alternatif Dambıl Curl

Oturarak alternatif dambıl curl, oturur pozisyonda dambılları sırayla omuza doğru kaldırdığınız bir izolasyon egzersizidir. Temel olarak bisepsleri çalıştırır; ön kollar kavrama ve dirsek fleksiyonuna yardımcı olur. Oturur pozisyon vücut momentumunu sınırlar ve biseps kuvveti ile kas gelişimini destekler.

Gösterim

Oturarak Alternatif Dambıl Curl — gösterim 1
Oturarak Alternatif Dambıl Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bir sehpaya dik oturun; her elinize bir dambıl alın, kollarınızı yanlarda bırakın ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  2. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı rahat ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Avuç içleri içe veya öne bakabilir.
  3. Bir dambılı kıvırın; dirseği bükerek aynı taraftaki omuza kaldırın. Nötr tutuşla başladıysanız, kaldırırken avuç içini yukarı çevirin.
  4. Üstte üst kolu oynatmadan kısa süre durun, ardından dambılı yavaşça indirin. Dirseği sert biçimde kilitlemeyin.
  5. Diğer kolla tekrarlayın; tarafları dönüşümlü çalışırken gövdenizi sallamayın.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın: dambıllar geriye yaslanmadan akıcı kaldırma ve yavaş indirme sağlamalıdır.
  2. Dirsekleri sabit tutun: dirseklerin öne gitmesine veya yanlardan uzaklaşmasına izin vermeyin.
  3. Düzenli nefes alın: kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın; keskin ağrı hissederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi