Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелями в присед

Сгибание рук с гантелями в присед объединяет сгибание рук стоя с гантелями и приседание в одно контролируемое повторение. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом непосредственно работают бицепсы и мышцы корпуса. Упражнение развивает силу ног, мышечную выносливость и координацию всего тела.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелями в присед — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелями в присед — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы на ширину таза или плеч и держите по гантели в каждой руке сбоку, ладонями вперед.
  2. Сгибание рук: Напрягите мышцы живота и поднимите гантели к плечам, не раскачивая корпус и не выводя локти вперед.
  3. Присед: Удерживайте гантели у плеч, отведите таз вниз и назад и согните колени до комфортной контролируемой глубины.
  4. Подъем и опускание: Оттолкнитесь средней частью стопы и пятками, выпрямитесь и медленно опустите гантели по сторонам тела.
  5. Повторите: Направляйте колени по линии носков и выбирайте вес, который позволяет контролировать и сгибание рук, и присед.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не используйте инерцию: Если приходится раскачивать гантели, уменьшите вес или выполняйте сгибание медленнее.
  2. Сохраняйте положение в приседе: Держите грудную клетку над тазом и не округляйте поясницу в нижней точке.
  3. Дышите равномерно: Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме; не задерживайте дыхание на длительных подходах.
Каталог упражнений