Smart Workout Diary
ダンベル・プリーチャー・ハンマーカール
ダンベル・プリーチャー・ハンマーカールは、上腕をプリーチャーベンチに固定し、ニュートラルグリップで行う腕の単関節種目です。主に上腕二頭筋と上腕筋を鍛え、前腕も使います。ベンチの支持により反動を抑え、コントロールされた肘関節屈曲の筋力と腕の筋量づくりに役立ちます。
実演
手順
- ベンチを調整する: 脇が上端付近に楽に収まり、上腕全体をパッドで支えられる高さにプリーチャーベンチを調整します。
- ダンベルを握る: 手のひらを内側に向けたニュートラルグリップでダンベルを持ち、上腕の後ろ側をパッドにしっかり当てます。
- 伸ばした位置から始める: 肘をほぼ伸ばして開始し、自然なわずかな曲がりと手首のニュートラルな位置を保ちます。
- 上にカールする: 息を吐きながら肘を曲げ、上腕をパッドから離さずにダンベルを肩へ向けて上げます。
- 止めて下ろす: 上で腕を短く収縮させ、息を吸いながら肘がほぼ伸びるまでゆっくり下ろします。
- 均等に繰り返す: コントロールして所定の回数を行い、片腕ずつ行う場合は腕を替えます。
