Smart Workout Diary

Step-Up con Manubri

Lo step-up con manubri è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che consiste nel salire su una panca o piattaforma stabile tenendo dei manubri. Coinvolge soprattutto quadricipiti e glutei, con il supporto di polpacci e core per l'equilibrio. Aiuta a sviluppare forza nelle gambe, controllo su una gamba e capacità di salire le scale.

Dimostrazione

Step-Up con Manubri — dimostrazione 1
Step-Up con Manubri — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati davanti a una panca o piattaforma stabile, a un'altezza che permetta di salire con controllo. Tieni un manubrio per mano lungo i fianchi.
  2. Stai eretto di fronte alla panca, con i piedi alla larghezza delle anche, petto aperto e core leggermente attivo.
  3. Appoggia saldamente tutto un piede al centro della panca. Mantieni il ginocchio allineato alle dita del piede.
  4. Spingi dal tallone del piede sulla panca fino a stare completamente eretto sopra, portando su la gamba posteriore senza darti una forte spinta dal pavimento.
  5. Riporta il piede posteriore a terra con controllo, poi scendi con la gamba di lavoro. Completa le ripetizioni previste prima di cambiare lato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Scegli un'altezza gestibile: usa una piattaforma più bassa se non riesci a mantenere il bacino stabile o a controllare la discesa.
  2. Evita di spingere da terra: il piede a terra deve aiutare il meno possibile; il lavoro deve farlo la gamba sulla panca.
  3. Tieni i manubri vicino ai fianchi ed evita di inclinarti troppo in avanti o arrotondare la schiena.
  4. Usa un ritmo controllato, soprattutto nella discesa, e riduci il carico se è difficile mantenere l'allineamento del ginocchio.
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