Smart Workout Diary

Step-Up com Halteres

O step-up com halteres é um exercício unilateral para membros inferiores feito ao subir em um banco ou plataforma estável segurando halteres. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, enquanto panturrilhas e core ajudam no equilíbrio. Pode desenvolver força nas pernas, controle unilateral e capacidade para subir escadas.

Demonstração

Step-Up com Halteres — demonstração 1
Step-Up com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se diante de um banco ou plataforma estável, em uma altura que permita subir com controle. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
  2. Fique ereto de frente para o banco, com os pés na largura do quadril, peito elevado e core levemente contraído.
  3. Coloque um pé inteiro e firme no centro do banco. Mantenha o joelho alinhado com os dedos do pé.
  4. Empurre pelo calcanhar do pé que está no banco até ficar totalmente em pé, trazendo a perna de trás sem se impulsionar fortemente do chão.
  5. Desça o pé de trás de modo controlado e então desça com o pé de trabalho. Faça as repetições desejadas antes de trocar de lado.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Escolha uma altura controlável: use uma plataforma mais baixa se não conseguir manter a pelve nivelada ou controlar a descida.
  2. Evite se impulsionar pelo chão: o pé no chão deve ajudar o mínimo possível; a perna no banco deve fazer o trabalho.
  3. Mantenha os halteres perto do corpo e evite inclinar-se demais à frente ou arredondar as costas.
  4. Use um ritmo controlado, especialmente na descida, e reduza a carga se for difícil manter o alinhamento do joelho.
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