Smart Workout Diary

Приседание с гантелью у груди

Приседание с гантелью у груди — это приседание с весом, удерживаемым близко к груди. Оно преимущественно укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также задействует мышцы кора и верхней части спины для сохранения вертикального положения корпуса. Упражнение развивает силу ног, технику приседаний и способность выполнять повседневные движения.

Демонстрация

Приседание с гантелью у груди — демонстрация 1
Приседание с гантелью у груди — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите контролируемый вес — гантель или гирю — и держите его вертикально двумя руками близко к груди.
  2. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Напрягите мышцы живота, расправьте грудь и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  3. Начните опускание, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы; колени должны двигаться в направлении носков.
  4. Опускайтесь подконтрольно, пока таз не окажется хотя бы примерно на уровне коленей, либо настолько низко, насколько можете сохранять пятки на полу, поднятую грудь и нейтральную спину.
  5. Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать, одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы. Выдыхайте при подъеме и напрягайте ягодицы, не отклоняясь назад.
  6. Ненадолго восстановите равновесие и повторите. Прекратите подход, если не удается сохранять положение коленей, нейтральную спину или контроль веса.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите вес близко: Положение веса у груди уменьшает тягу вперед и помогает сохранять корпус вертикальным.
  2. Выбирайте комфортную глубину: Приседайте лишь настолько глубоко, насколько можете удерживать пятки на полу и нейтральное положение позвоночника.
  3. Не допускайте сведения коленей внутрь: Создавайте легкое усилие коленями наружу, чтобы они продолжали следовать направлению носков.
  4. Контролируйте темп: Опускайтесь плавно, а не падайте в нижнее положение, особенно при освоении упражнения.
Каталог упражнений