Smart Workout Diary
متسلق الجبال
متسلق الجبال هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى من وضعية البلانك العالية مع سحب الركبتين بالتبادل نحو الصدر. يدرّب عضلات البطن والكتفين ومثنيات الورك والساقين، ويرفع في الوقت نفسه الجهد القلبي التنفسي، مما يدعم تحمّل الجذع واللياقة العامة.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ في وضعية البلانك العالية، مع وضع اليدين تحت الكتفين والذراعين ممدودتين والساقين مستقيمتين والقدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- شد عضلات البطن وحافظ على الرأس والعمود الفقري والوركين في خط طويل واحد؛ لا تدع أسفل الظهر يهبط.
- ازفر أثناء سحب ركبة واحدة نحو الصدر، مع إبقاء قدم الساق الداعمة ملامسة للأرض بخفة.
- أعد الساق إلى وضع البداية ثم اسحب الركبة الأخرى إلى الأمام. واصل التبديل بحركة مضبوطة ومنتظمة.
- زد السرعة فقط إذا بقي الكتفان ثابتين والوركان مستويين. أبطئ أو توقف إذا تدهورت التقنية.
