Smart Workout Diary

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、ハイプランクの姿勢から膝を交互に胸へ引き寄せる自重エクササイズです。腹筋、肩、股関節屈筋、脚を使うと同時に心肺への負荷も高め、体幹の筋持久力と全身のコンディショニングに役立ちます。

実演

マウンテンクライマー — 実演 1
マウンテンクライマー — 実演 2

手順

  1. 手を肩の真下に置き、腕と脚を伸ばし、足幅をおおむね腰幅にしたハイプランクになります。
  2. 腹部に力を入れ、頭、背骨、腰を長い一直線に保ちます。腰を反らせたり落としたりしないでください。
  3. 息を吐きながら片膝を胸へ引き寄せ、支持脚のつま先は床に軽くつけたままにします。
  4. その脚を開始位置へ戻し、反対の膝を前へ引き寄せます。左右をコントロールして均等に繰り返します。
  5. 肩が安定し、腰の高さを保てる場合だけ速く動きます。フォームが崩れたら減速または中止してください。
筋群
腹筋
その他の筋群
股関節屈筋群
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. プランクの姿勢を優先します：肋骨を引き締め、腰を高く持ち上げすぎたり床へ落としたりしないようにします。
  2. 管理できるペースで行います：制御できない速さよりも、正確な交互の膝引き寄せを優先します。
  3. 手首を守ります：指を広げ、手のひら全体で押し、肩を手の真上に保ちます。
エクササイズ一覧