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Alzata per le Spalle su Panca Inclinata alla Smith Machine

L’alzata per le spalle su panca inclinata alla Smith machine è un esercizio di isolamento eseguito contro una panca inclinata, sollevando il bilanciere con le spalle. Coinvolge soprattutto i deltoidi anteriori, con l’assistenza della parte alta del petto. Può migliorare forza, controllo e definizione muscolare delle spalle.

Dimostrazione

Alzata per le Spalle su Panca Inclinata alla Smith Machine — dimostrazione 1
Alzata per le Spalle su Panca Inclinata alla Smith Machine — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola una panca inclinabile con un’inclinazione moderata e posizionala nella Smith machine in modo che il bilanciere si muova direttamente davanti alla parte superiore del corpo.
  2. Mettiti rivolto verso la panca e appoggia saldamente il petto allo schienale. Tieni i piedi ben saldi, le ginocchia leggermente flesse e l’addome contratto.
  3. Imposta il bilanciere circa all’altezza delle cosce e afferralo con presa prona, poco più larga delle spalle. Sgancialo con i gomiti distesi ma non bloccati.
  4. Mantenendo il busto contro la panca, solleva il bilanciere in avanti e verso l’alto finché le braccia sono circa parallele al pavimento o raggiungi il limite confortevole per le spalle.
  5. Fermati brevemente, quindi abbassa lentamente il bilanciere lungo lo stesso percorso, senza slanci né inarcamenti della schiena. Riaggancialo in sicurezza al termine della serie.
Gruppo muscolare
Deltoidi anteriori
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Macchina per la forza, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con un carico leggero. Il percorso guidato del bilanciere non sostituisce il controllo delle spalle.
  2. Mantieni il petto a contatto con la panca ed evita di usare slancio dai fianchi o dalla zona lombare.
  3. Solleva solo in un’ampiezza senza dolore e fermati prima che le spalle si spostino in avanti o si sollevino eccessivamente.
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