Smart Workout Diary

Шраги в машине Смита

Шраги в машине Смита — это упражнение стоя с грифом, движущимся по направляющим. Оно главным образом нагружает верхнюю часть трапециевидных мышц и развивает силу верхней части спины и плечевого пояса.

Демонстрация

Шраги в машине Смита — демонстрация 1
Шраги в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите гриф примерно на уровне середины бедра и равномерно нагрузите его; сначала проверьте траекторию с лёгким весом.
  2. Встаньте прямо лицом к грифу, поставьте стопы примерно на ширине таза и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире бёдер, выпрямив руки.
  3. Снимите гриф с фиксаторов и напрягите мышцы живота. Держите грудь поднятой, шею нейтральной, а локти прямыми.
  4. Выдыхайте, поднимая оба плеча строго к ушам и сокращая верхнюю часть трапеций, не сгибая локти.
  5. Коротко задержитесь вверху, затем медленно и подконтрольно опустите плечи до комфортного растяжения.
  6. Выполните подход без вращения плечами и отклонения корпуса назад, затем надёжно зафиксируйте гриф.
Группа мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь вертикально: поднимайте и опускайте плечи строго вверх и вниз, а не вращайте ими.
  2. Используйте вес, который можете опускать медленно; не пружиньте внизу и не помогайте себе ногами.
  3. Держите голову на одной линии с корпусом и не выдвигайте подбородок вперёд при подъёме плеч.
Каталог упражнений