Smart Workout Diary

Разгибание на трицепс с гантелью на фитболе

Разгибание на трицепс с гантелью на фитболе — изолирующее упражнение лёжа, в котором верхняя часть спины опирается на мяч. Сгибание и разгибание локтей нагружает трицепсы, а мышцы кора и ягодицы стабилизируют тело на фитболе. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу рук, а также улучшает равновесие и контроль тела.

Демонстрация

Разгибание на трицепс с гантелью на фитболе — демонстрация 1
Разгибание на трицепс с гантелью на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Безопасно подготовьтесь: Возьмите одну гантель обеими руками и сядьте перед фитболом. Переступайте ногами вперёд, пока верх спины и плечи не окажутся на мяче; стопы стоят на полу, колени согнуты.
  2. Создайте устойчивый мост: Поднимите таз, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Напрягите мышцы живота и ягодицы, удерживая гантель вертикально над грудью на выпрямленных руках.
  3. Опускайте подконтрольно: Почти не двигайте плечами и направляйте локти в потолок, сгибая их и опуская гантель ко лбу или немного за голову.
  4. Разогните локти: Выпрямите локти, возвращая гантель в исходное положение и сокращая трицепсы, но не выпрямляйте локти резко до упора. Сохраняйте неподвижность мяча и таза в каждом повторении.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите контролируемый вес: Используйте гантель, которую можете опускать и поднимать без перекатывания мяча и сильного разведения локтей.
  2. Ставьте устойчивость на первое место: Держите стопы прижатыми к полу, таз поднятым и не выпячивайте рёбра; сократите амплитуду, если не можете контролировать мост.
  3. Сохраняйте направление локтей: Движение должно происходить в локтях, без раскачивания плеч или верхней части рук.
Каталог упражнений