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Encolhimento Unilateral com Anilha

O encolhimento unilateral com anilha é um exercício de elevação do ombro feito segurando uma anilha ao lado do corpo. Ele trabalha principalmente o trapézio superior, enquanto o antebraço ajuda a manter uma pegada segura. Pode contribuir para a força da parte superior das costas, o controle da cintura escapular e o desenvolvimento equilibrado entre os lados.

Demonstração

Encolhimento Unilateral com Anilha — demonstração 1
Encolhimento Unilateral com Anilha — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure uma anilha com firmeza em uma mão ao lado do corpo. Deixe o braço com a carga estendido, com a palma voltada para a coxa.
  2. Ajuste a postura contraindo o abdômen, mantendo o peito elevado e olhando à frente. Mantenha o pescoço alongado e os ombros nivelados.
  3. Eleve o ombro carregado diretamente em direção à orelha, com controle. Mantenha o cotovelo estendido e não gire o ombro para a frente ou para trás.
  4. Faça uma breve pausa na posição mais alta confortável, mantendo o tronco ereto e imóvel.
  5. Desça devagar até o ombro voltar à posição natural. Complete as repetições desejadas e troque de lado.
Grupo muscular
Trapézios
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Disco de Peso
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova-se na vertical: pense em elevar o ombro em linha reta até a orelha, em vez de girá-lo.
  2. Não incline o corpo: mantenha as costelas sobre a pelve e evite se curvar para o lado oposto ao da carga.
  3. Use uma anilha controlável: escolha uma carga que consiga segurar com firmeza, sem trancos ou impulso.
  4. Respire de forma contínua: expire ao elevar o ombro e inspire ao baixá-lo.
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