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Curl Biceps à la Poulie Prise Serrée

Le curl biceps à la poulie prise serrée est un exercice d'isolation effectué depuis une poulie basse, avec les mains rapprochées. Il sollicite principalement les biceps, tandis que les avant-bras participent à la prise et à la flexion du coude. La poulie maintient une résistance régulière et aide à développer la force et la masse des biceps.

Démonstration

Curl Biceps à la Poulie Prise Serrée — démonstration 1
Curl Biceps à la Poulie Prise Serrée — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la poulie à sa position la plus basse et fixez une barre droite courte. Choisissez une charge légère et contrôlable.
  2. Placez-vous face à la poulie et tenez la barre avec une prise en supination serrée; tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, bras tendus.
  3. Gardez la poitrine relevée, les épaules basses et les coudes près du corps. Contractez le tronc sans vous pencher en arrière.
  4. Expirez et ramenez la barre vers l'avant des épaules en pliant uniquement les coudes. Contractez brièvement les biceps en haut.
  5. Inspirez et redescendez la barre lentement jusqu'à avoir les bras presque tendus, en gardant de la tension et sans verrouiller fortement les coudes.
  6. Répétez avec contrôle. Réduisez la charge ou arrêtez la série si vos coudes et votre buste ne restent pas immobiles.
Groupe musculaire
Biceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez les coudes fixes : ne les laissez pas avancer ni s'écarter pendant le curl.
  2. Utilisez une charge permettant une descente lente; balancer le buste retire du travail aux biceps.
  3. Gardez les poignets neutres et tenez fermement la barre plutôt que de casser les poignets pour tirer la charge.
  4. Expirez pendant la montée et inspirez pendant la descente. Utilisez une amplitude confortable et indolore.
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