Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс в кроссовере узким хватом

Сгибание на бицепс в кроссовере узким хватом — это изолирующее упражнение, выполняемое на нижнем блоке с узкой постановкой рук. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечья помогают удерживать рукоять и сгибать локти. Трос обеспечивает постоянное сопротивление и помогает развивать силу и мышечную массу бицепсов.

Демонстрация

Сгибание на бицепс в кроссовере узким хватом — демонстрация 1
Сгибание на бицепс в кроссовере узким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в самое нижнее положение и закрепите короткую прямую рукоять. Выберите легкий вес, который можете контролировать.
  2. Встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоять узким хватом снизу. Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширину таза, руки выпрямите.
  3. Держите грудь расправленной, плечи опущенными, а локти — близко к корпусу. Напрягите корпус, не отклоняясь назад.
  4. Выдыхая, согните руки и подтяните рукоять к передней части плеч, двигаясь только в локтях. Коротко напрягите бицепсы в верхней точке.
  5. Вдыхая, медленно опустите рукоять, почти полностью выпрямляя руки. Сохраняйте натяжение и не выпрямляйте локти с усилием до упора.
  6. Повторяйте движение контролируемо. Уменьшите вес или завершите подход, если не удается сохранять неподвижность локтей и корпуса.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Фиксируйте локти: не позволяйте им уходить вперед или в стороны во время сгибания.
  2. Используйте вес, с которым можно медленно опускать рукоять; раскачивание корпуса уменьшает работу бицепсов.
  3. Держите запястья нейтрально и крепко удерживайте рукоять, а не сгибайте запястья для подъема веса.
  4. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании. Работайте в комфортной безболезненной амплитуде.
Каталог упражнений