Smart Workout Diary

Écarté Incliné avec Haltères et Rotation

L’écarté incliné avec haltères et rotation est un exercice d’isolation des pectoraux réalisé sur un banc incliné. Il cible principalement le haut des pectoraux, avec une rotation contrôlée des poignets et des avant-bras en haut du mouvement. Réalisé avec des charges légères à modérées, il favorise le développement des pectoraux et le contrôle du geste.

Démonstration

Écarté Incliné avec Haltères et Rotation — démonstration 1
Écarté Incliné avec Haltères et Rotation — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez le banc sur une inclinaison modérée et asseyez-vous avec un haltère dans chaque main. Allongez-vous, les pieds fermement au sol, les omoplates légèrement rapprochées et la poitrine sortie.
  2. Tenez les haltères au-dessus du haut de la poitrine, paumes face à face, avec une légère flexion fixe des coudes.
  3. Abaissez avec contrôle en décrivant un arc large jusqu’à ressentir un étirement confortable des pectoraux. Gardez les coudes légèrement fléchis et évitez que les épaules partent vers l’avant.
  4. Ramenez les haltères par le même arc en contractant les pectoraux. En approchant du haut, tournez les paumes vers une orientation davantage vers l’avant sans forcer les poignets.
  5. Inversez la rotation pendant la descente suivante. Gardez la tête, le haut du dos et les hanches en contact avec le banc et utilisez une charge contrôlable.
Groupe musculaire
Pectoraux supérieurs
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge plus légère que pour les développés. Le long bras de levier de l’écarté rend les haltères lourds difficiles à contrôler.
  2. Conservez presque le même angle de coude ; trop fléchir et tendre les bras transforme le mouvement en développé.
  3. Restez dans une amplitude sans douleur. Ne cherchez pas plus de profondeur si l’avant de l’épaule est sous tension.
Bibliothèque d’exercices