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Croci Inclinate con Manubri e Rotazione

Le croci inclinate con manubri e rotazione sono un esercizio di isolamento per il petto eseguito su una panca inclinata. Coinvolgono soprattutto la parte alta dei pettorali, mentre una rotazione controllata di polsi e avambracci aggiunge una componente di torsione nella parte alta del movimento. Con carichi leggeri o moderati, aiutano a sviluppare i pettorali e il controllo del movimento.

Dimostrazione

Croci Inclinate con Manubri e Rotazione — dimostrazione 1
Croci Inclinate con Manubri e Rotazione — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola la panca a un’inclinazione moderata e siediti con un manubrio per mano. Sdraiati con i piedi ben saldi a terra, le scapole leggermente addotte e il petto sollevato.
  2. Tieni i manubri sopra la parte alta del petto, con i palmi uno di fronte all’altro e i gomiti leggermente e costantemente flessi.
  3. Abbassa con controllo descrivendo un arco ampio, fino a sentire un allungamento confortevole del petto. Mantieni i gomiti leggermente flessi e non lasciare che le spalle avanzino.
  4. Riporta i manubri insieme lungo lo stesso arco contraendo il petto. Avvicinandoti al punto alto, ruota i palmi verso una posizione più rivolta in avanti senza forzare i polsi.
  5. Inverti la rotazione nella discesa successiva. Mantieni testa, parte alta della schiena e anche a contatto con la panca e scegli un carico controllabile.
Gruppo muscolare
Petto superiore
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico più leggero rispetto alle distensioni. La leva lunga delle croci rende difficili da controllare manubri pesanti.
  2. Mantieni quasi invariata la flessione dei gomiti; flettere ed estendere molto le braccia trasforma l’esercizio in una distensione.
  3. Lavora solo in un’ampiezza senza dolore. Non cercare maggiore profondità se avverti tensione nella parte anteriore della spalla.
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