Smart Workout Diary

Разводка гантелей на наклонной скамье с поворотом

Разводка гантелей на наклонной скамье с поворотом — это изолирующее упражнение для груди, выполняемое на наклонной скамье. Оно в первую очередь нагружает верхнюю часть груди, а контролируемый поворот кистей и предплечий в верхней точке добавляет вращательный компонент. При лёгком или умеренном весе упражнение помогает развивать грудные мышцы и контроль движения.

Демонстрация

Разводка гантелей на наклонной скамье с поворотом — демонстрация 1
Разводка гантелей на наклонной скамье с поворотом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным наклоном и сядьте, держа по гантели в каждой руке. Лягте на скамью, твёрдо поставьте стопы на пол, слегка сведите лопатки и приподнимите грудь.
  2. Держите гантели над верхней частью груди ладонями друг к другу, сохраняя небольшой постоянный сгиб в локтях.
  3. Опускайте гантели контролируемо по широкой дуге до комфортного растяжения груди. Локти должны оставаться слегка согнутыми, а плечи не должны уходить вперёд.
  4. Сведите гантели по той же дуге, напрягая грудные мышцы. При приближении к верхней точке поверните ладони в более направленное вперёд положение, не перегружая запястья.
  5. Во время следующего опускания выполните обратный поворот. Держите голову, верх спины и таз на скамье и выбирайте вес, позволяющий плавно контролировать движение.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте меньший вес, чем в жимах. Длинный рычаг в разводке затрудняет контроль тяжёлых гантелей.
  2. Сохраняйте почти неизменный угол в локтях: сильное сгибание и разгибание превращает упражнение в жим.
  3. Работайте только в безболезненной амплитуде. Не углубляйте движение, если чувствуете напряжение в передней части плеча.
Каталог упражнений