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Tirage Vertical à la Machine en Prise Serrée Supination

Le tirage vertical à la machine en prise serrée supination est un exercice de tirage vertical effectué sur une machine de tirage, avec les paumes orientées vers soi et les mains rapprochées. Il sollicite surtout les grands dorsaux et également les biceps, afin de développer la force du dos et de tirage.

Démonstration

Tirage Vertical à la Machine en Prise Serrée Supination — démonstration 1
Tirage Vertical à la Machine en Prise Serrée Supination — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez le siège et le cale-cuisses afin que les cuisses soient maintenues et que la barre soit accessible sans vous lever du siège.
  2. Saisissez la barre en prise serrée par dessous, paumes vers vous, puis asseyez-vous droit, les pieds au sol et la poitrine relevée.
  3. Tirez la barre vers le haut de la poitrine en guidant les coudes vers le bas et l'arrière ; gardez le buste presque vertical et les épaules éloignées des oreilles.
  4. Remontez lentement jusqu'à avoir les bras longs et les épaules contrôlées au-dessus de la tête, sans laisser la pile de poids claquer.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge contrôlable : choisissez une résistance qui permet de garder le buste stable sans trop vous pencher en arrière.
  2. Guidez avec les coudes : cherchez à amener les coudes vers les côtés plutôt qu'à tirer uniquement avec les mains.
  3. Gardez les poignets neutres : évitez de les casser vers l'arrière en supination et réduisez la charge si la prise est inconfortable.
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