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Extension des Triceps avec Serviette

L’extension des triceps avec serviette est un exercice d’isolation qui utilise une serviette pour créer une résistance manuelle pendant l’extension du coude. Elle sollicite principalement les triceps et peut développer la force et le contrôle de l’extension du coude sans charges classiques. La résistance se règle selon la force de traction de la main qui assiste le mouvement.

Démonstration

Extension des Triceps avec Serviette — démonstration 1
Extension des Triceps avec Serviette — démonstration 2

Instructions

  1. Tenez une serviette verticalement derrière le dos. Saisissez une extrémité avec une main au-dessus de la tête et l’autre avec la main opposée derrière le bas du dos.
  2. Placez le bras actif. Gardez le coude du haut fléchi, globalement orienté vers le haut et près de la tête ; restez droit, les côtes maintenues basses.
  3. Créez une légère résistance. Tirez la serviette vers le bas avec la main inférieure, juste assez pour résister au bras du haut.
  4. Étendez le coude. Tendez le bras du haut en contractant les triceps tandis que la main inférieure maintient une tension fluide et contrôlée sur la serviette.
  5. Revenez lentement. Fléchissez le coude du haut avec contrôle, gardez le haut du bras presque immobile, terminez les répétitions puis inversez la position des bras.
Groupe musculaire
Triceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Autre
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une tension modérée. La main inférieure doit résister au mouvement, sans le dominer ni tirer brusquement sur la serviette.
  2. Gardez le haut du bras stable. Évitez de laisser le coude du haut partir loin vers l’avant ou s’ouvrir excessivement sur le côté.
  3. Bougez sans douleur. Utilisez une amplitude confortable et réduisez la tension en cas de douleur à l’épaule ou au coude.
  4. Respirez continuellement. Expirez en tendant le coude et inspirez au retour.
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