Smart Workout Diary
ダンベル・プリーチャーカール
ダンベル・プリーチャーカールは、上腕をプリーチャーベンチに固定してダンベルを持ち上げるアイソレーション種目です。主に上腕二頭筋を鍛え、前腕も補助的に使われ、腕の筋力と二頭筋の発達に役立ちます。ベンチが肩の動きを抑えるため、肘のコントロールされた屈曲に集中できます。
実演
手順
- 準備としてプリーチャーベンチを調整し、反動を使わずに扱えるダンベルを選びます。ベンチの近くに座るか立ち、上腕の後ろ側をパッドにしっかり当てます。
- 開始姿勢では腕をほぼ伸ばし、ダンベルをアンダーハンドグリップで持ち、手首をニュートラルに保ちます。胸を安定させ、肩を下げます。
- カールでは肘だけを曲げてダンベルを上げます。上腕をパッドにつけたままにし、肘を浮かせずに上で二頭筋を収縮させます。
- 下ろすときは、肘がほぼ伸びるまでダンベルをゆっくり下げます。常にコントロールし、肘を強く伸ばし切らないでください。片側ずつ行う場合は反対側も行います。
