Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, в котором верхняя часть руки опирается на скамью, а гантель сгибается в локте. Оно преимущественно нагружает бицепс, а мышцы предплечья помогают в движении, поддерживая развитие силы и мышц рук. Скамья ограничивает движение плеча и помогает сосредоточиться на контролируемом сгибании локтя.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: настройте скамью Скотта и выберите гантель, которую можно контролировать без раскачивания. Сядьте или встаньте близко к скамье и плотно прижмите заднюю поверхность плеча к подушке.
  2. Начните с почти выпрямленной руки, гантели в хвате снизу и нейтрального запястья. Держите грудь неподвижно, а плечо опущенным.
  3. Согните руку, поднимая гантель только за счёт движения в локте. Не отрывайте плечо от подушки и напрягите бицепс вверху, не поднимая локоть.
  4. Опускайте гантель медленно, пока локоть почти не выпрямится. Сохраняйте контроль и не выпрямляйте руку резко; при поочерёдной работе выполните упражнение другой рукой.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте полную контролируемую амплитуду, не вызывающую дискомфорта в локте; не форсируйте нижнее положение.
  2. Держите запястье нейтрально, не заламывая его назад и не помогая им поднимать вес.
  3. Уменьшите вес, если плечо поднимается, плечо отрывается от подушки или гантель слишком быстро опускается вниз.
Каталог упражнений