エクササイズ一覧

マシン・ラットプルダウン

マシン・ラットプルダウンは、ケーブル式マシンで行う垂直方向の引く運動です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋も動作を補助します。背中の筋力と筋量、引く動作のコントロールの向上に役立ちます。

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加重プルアップ

加重プルアップは、身体に外部負荷を安全に固定してプルアップバーで行う垂直方向の引く運動です。広背筋と上背部を主に鍛え、上半身の引く力と筋力の向上に向けて、上腕二頭筋、前腕、肩の安定筋にも負荷をかけます。

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マシンヒップアブダクション

マシンヒップアブダクションは、座位で太もものパッドを抵抗に逆らって外側へ押し開く単関節運動です。主に臀部外側と股関節外転筋を鍛え、股関節の筋力、安定性、下半身のコントロール向上に役立ちます。

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マシンカーフレイズ

マシンカーフレイズは、カーフレイズマシンで抵抗に逆らってかかとを持ち上げる単関節種目です。主に腓腹筋とヒラメ筋を含むふくらはぎを鍛え、足関節の筋力と下腿の筋発達を支えます。ふくらはぎの筋肥大、筋力向上、足関節をコントロールしたトレーニングに役立ちます。

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ハイプランク

ハイプランクは、肩の下に手を置き、腕を伸ばして行う自重の等尺性保持です。主に腹筋群を鍛え、肩、胸、臀部も体を一直線に保つために働きます。体幹の安定性、姿勢、筋力トレーニングや自重運動で必要なコントロールの向上に役立ちます。

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ウォームアップ

ウォームアップは、ワークアウト、スポーツ、またはその他の身体活動の前に行う、軽い動きと準備のための短い時間です。一般的に、軽い有酸素運動、モビリティドリル、これから行うセッションに関連した動作パターンを組み合わせます。ウォームアップは、準備状態、協調性、活動強度の段階的な上昇を支えます。

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トライセプス・プッシュアップ

トライセプス・プッシュアップは、手幅を狭くして行う腕立て伏せで、主に上腕三頭筋を鍛え、胸、肩、体幹にも作用します。肘を胴体の近くに保つことで、肘を伸ばす動作への負荷が高まります。上半身の押す力と自重での筋持久力の向上に役立ちます。

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ダンベル・ワンアーム・インクラインチェストプレス

ダンベル・ワンアーム・インクラインチェストプレスは、インクラインベンチで行う片腕の押す種目です。主に大胸筋上部を鍛え、前部三角筋と上腕三頭筋も使い、片腕で押す間は体幹が回旋を抑えます。上半身のプレス力、筋力・筋量、左右の筋力バランスの向上に役立ちます。

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スタビリティボール・パイクプッシュアップ

スタビリティボール・パイクプッシュアップは、足をスタビリティボールに乗せて行う自重の押す運動です。主に肩と上腕三頭筋を鍛え、強い体幹のコントロールとバランスも必要です。上半身の押す力、体幹の安定性、協調性の向上に役立ちます。

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ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウは、立った姿勢でケーブルハンドルを体の近くに保ちながら上胸部へ引き上げる種目です。主に三角筋を鍛え、僧帽筋上部と上腕二頭筋も補助的に使われます。ケーブルの一定した負荷により、快適な可動域で肩と背中上部の筋力向上を目指せます。

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マシン・ラテラルレイズ

マシン・ラテラルレイズは、座った姿勢でマシンのアームを横へ持ち上げる肩の単関節種目です。主に三角筋中部を鍛え、肩幅、動作コントロール、上半身の筋力向上をサポートします。

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スミスマシン・ビハインドネック・ショルダープレス

スミスマシン・ビハインドネック・ショルダープレスは、バーを頭の後ろへ下ろしてから頭上へ押し上げる、軌道が固定されたオーバーヘッドプレスです。主に三角筋を鍛え、上腕三頭筋が押し上げを補助します。肩の筋力と筋肥大に役立ちますが、十分な肩の可動性と慎重な可動域の管理が必要です。

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マシンクランチ

マシンクランチは、腹筋マシンで行うレジスタンス運動です。主に腹直筋を鍛え、腹斜筋は体幹のコントロールを補助します。調整可能な負荷で、腹筋の筋力とコントロールされた体幹屈曲の向上に役立ちます。

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デッドバグ

デッドバグは、仰向けで体幹を動かさずに対角の腕と脚を下ろす体幹安定性エクササイズです。主に腹筋群、特に深層の体幹コントロールを鍛え、股関節と肩関節を動かします。腰骨盤帯のコントロール、姿勢、日常動作や筋力トレーニングでのブレーシングの向上に役立ちます。

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キャット＆カウ

キャット＆カウは、四つ這いで背中を丸める動きと反らせる動きを交互に行う、やさしい背骨のモビリティエクササイズです。背骨を動かしながら、腹部、背中、肩、股関節周辺を使います。ウォームアップ、姿勢の意識づくり、リラックスした動作練習に役立ちます。

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レジスタンスバンド・リバースフライ

レジスタンスバンド・リバースフライは、バンドの張力に逆らって腕を外側へ開く引く動作のエクササイズです。主に背中上部と肩の後部を鍛え、肩の安定性と姿勢を支える引く力の向上に役立ちます。上半身をバランスよく強化するために有効です。

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インクライン・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップは、手を高くした台の上に置いて行う自重の押す運動です。主に胸筋を鍛え、上腕三頭筋と肩前部にも働きかけ、上半身の押す力とコントロールの向上を支えます。

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レバレッジ・インクラインチェストプレス

レバレッジ・インクラインチェストプレスは、傾斜したシートと背もたれを使うマシンの押す運動です。主に大胸筋上部を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が押す動きを補助します。ガイドされた軌道で、上半身のプッシュ力と胸筋の発達を促します。

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スミスマシン・インクラインベンチプレス

スミスマシン・インクラインベンチプレスは、傾斜したベンチに仰向けになり、軌道が固定されたバーを押す種目です。主に大胸筋上部を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋も補助します。上半身の押す力と胸部の筋力・筋量の向上に役立ち、固定軌道により安定して行えます。

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バーベル・プリーチャーカール

バーベル・プリーチャーカールは、上腕をプリーチャーベンチに固定し、バーベルを肘で曲げる単関節種目です。主に上腕二頭筋を鍛え、腕の筋力と筋量の向上に役立ちます。ベンチが体幹の反動を抑え、腕に負荷を集中させます。

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ウェイトクランチ

ウェイトクランチは、重りを胸の前でしっかり保持しながら上体を丸める床で行う腹筋運動です。主に腹直筋、特に上部を鍛え、腹筋の筋力と筋発達に役立ちます。フルシットアップではなく、短くコントロールした可動域で行います。

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バックエクステンション

バックエクステンションは、バックエクステンションベンチで行う自重の股関節伸展エクササイズです。主に腰背部、臀部、ハムストリングスを鍛え、後面連鎖の筋力とコントロールを高めます。ヒップヒンジの動作や体幹の持久力の向上に役立ちます。

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マシン・インバーテッドロウ

マシン・インバーテッドロウは、固定されたマシンのバーまたはハンドルの下で行う自重の水平プル運動です。広背筋や上背部を中心に鍛え、上腕二頭筋、肩、体幹も補助的に使います。上半身の引く力、姿勢、肩甲骨をコントロールする能力の向上に役立ちます。

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ダンベル・リバースランジ

ダンベル・リバースランジは、ダンベルを持って片脚を後ろへ引き、ランジ姿勢へ沈み込む片側ずつ行う下半身エクササイズです。主に臀筋を鍛え、同時に大腿四頭筋とハムストリングス、バランス能力や脚の協調性も使います。下半身の筋力、筋肉のコントロール、左右の安定性の向上に役立ちます。

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