エクササイズ一覧

クロスボディクランチ

クロスボディクランチは、仰向けで片側の肩を反対側の膝へ近づける自重腹筋運動です。主に腹筋と腹斜筋を鍛え、股関節屈筋群も補助的に使われます。体幹の筋力、胴体のコントロール、腹部の筋持久力の向上に役立ちます。

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メディシンボール・片手オーバーヘッドスロー

メディシンボール・片手オーバーヘッドスローは、片手でメディシンボールを頭上へ力強く加速させ、安全で十分に空いた方向へ投げる爆発的なドリルです。主に肩のパワーと協調性を鍛え、上腕三頭筋と体幹も補助します。投動作やスポーツ動作に必要な上半身の瞬発力向上に役立ちます。

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バーベルTバーロー

バーベルTバーローは、固定したバーベルの重り側の端を胴体へ引き寄せる前傾姿勢のプル種目です。主に背中上部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋、前腕、体幹は引く動作と胴体の安定に働きます。背中の筋力と筋量、引く力の向上に役立ちます。

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ケーブル・ワンアーム・ラットプルダウン

ケーブル・ワンアーム・ラットプルダウンは、ハイケーブルで行う片側ずつの垂直プル種目です。主に広背筋を鍛え、上腕二頭筋と肩甲骨を安定させる筋肉も使います。背中の筋力、左右均等な引く動作のコントロール、肩の位置の安定に役立ちます。

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ケーブル・ワンアーム・シーテッドロウ

ケーブル・ワンアーム・シーテッドロウは、ケーブルローイングマシンに座って行う片側ずつの引く運動です。主に広背筋と背中上部を鍛え、上腕二頭筋と前腕も補助します。背中の筋力、左右のバランス、肩甲骨をコントロールする力の向上に役立ちます。

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ケーブル・ストレートアームプルダウン

ケーブル・ストレートアームプルダウンは、肘をほぼ伸ばしたまま肩関節を伸展させ、ケーブルバーを太ももへ引き下げるアイソレーション種目です。主に広背筋を鍛え、体幹は姿勢を安定させるために働きます。背中の筋力・筋量づくりや、広背筋主導の引く動作の習得に役立ちます。

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インクラインベンチ・ダンベルロウ

インクラインベンチ・ダンベルロウは、傾斜したベンチにうつ伏せで胸を支えて行う引く運動です。主に上背部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋と肩の後部も補助的に使います。ベンチの支持によって反動を抑え、コントロールされた背中の筋力と筋バランスの向上に役立ちます。

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マシン・アイソラテラル・ハイロウ

マシン・アイソラテラル・ハイロウは、左右のアームが独立して動く筋力マシンで行う複合的な引く運動です。主に背中上部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋と肩の後部も補助します。背中の筋力と筋量の向上、左右均等な引く動作のコントロールに役立ちます。

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スーパーマン

スーパーマンは、うつ伏せで腕、胸、脚を床から持ち上げる自重エクササイズです。主に腰背部を鍛え、臀部と肩も使うため、後面の筋力と体幹のコントロール向上に役立ちます。

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レジスタンスバンド・スクワット

レジスタンスバンド・スクワットは、バンドを足で踏み、両端を肩の高さで保持して行う下半身のスクワットです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングスと体幹も補助的に使います。脚の筋力、スクワットのコントロール、筋持久力の向上に役立ちます。

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バーベル・ブルガリアンスプリットスクワット

バーベル・ブルガリアンスプリットスクワットは、後ろ足をベンチに乗せ、バーベルを上背部に担いで行う片脚主体の下半身筋力トレーニングです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹の安定筋も使います。脚力、片脚でのバランス、左右差のコントロールに役立ちます。

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ダンベルウォーキングランジ

ダンベルウォーキングランジは、ダンベルを体側に持って前へ進みながら行う下半身のエクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ふくらはぎ、バランス、体幹のコントロールも使います。下半身の筋力、協調性、片脚での安定性の向上に役立ちます。

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レッグスイング

レッグスイングは、胴体を安定させたまま片脚をコントロールして弧を描くように動かす、動的モビリティエクササイズです。股関節と、股関節屈筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋を中心とした太ももの筋肉を温めます。ランニングや下半身トレーニング、股関節の可動性が必要な活動の前に役立ちます。

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ケーブル・ヒップアブダクション

ケーブル・ヒップアブダクションは、低い位置のケーブルの抵抗に逆らって片脚を横へ開くアイソレーション種目です。主に臀筋群、特に股関節外転筋を鍛え、支持脚と体幹が姿勢を安定させます。股関節の筋力、骨盤のコントロール、下半身トレーニングのバランス向上に役立ちます。

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ケーブル・レッグキックバック

ケーブル・レッグキックバックは、ケーブルの抵抗に逆らって片脚を後方へ動かす股関節伸展のエクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスが補助し、体幹と骨盤を安定させます。臀部の筋力・筋量の向上と、股関節伸展のコントロールに役立ちます。

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横向きヒップアブダクション

横向きヒップアブダクションは、横向きに寝た姿勢で上側の脚を外側へ持ち上げる自重エクササイズです。主に股関節外側の臀筋、特に中殿筋を鍛え、股関節の安定性、脚のコントロール、下半身のバランスのよいトレーニングに役立ちます。

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インクラインレバーローマシン

インクラインレバーローマシンは、胸をパッドに支えて行うレバーマシンの引く運動です。主に背中上部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋と肩後部も補助します。背中の筋力・筋肥大と、コントロールされた水平プルの技術向上に役立ちます。

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四つ這い胸椎ローテーション

四つ這い胸椎ローテーションは、手と膝をついた姿勢で胸椎の回旋を高めるモビリティエクササイズです。主に上背部を使い、肩と体幹で姿勢を安定させます。姿勢、頭上での動作の質、回旋可動域の向上に役立ちます。

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ハイニー

ハイニーは、その場で左右の膝を交互に高く引き上げる有酸素運動です。心拍数を高めながら、股関節屈筋群、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋、体幹のコントロールを使います。心肺機能、ランニングの協調性、ウォームアップ、高強度コンディショニングの向上に役立ちます。

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ピジョンストレッチ

ピジョンストレッチは、片脚を体の前で曲げ、もう片脚を後ろへ伸ばして行う床上の股関節ストレッチです。主に臀筋と深層外旋筋を伸ばし、後ろ脚側の股関節屈筋にも働きかけます。股関節の可動性、柔軟性、下半身トレーニング後の回復をサポートします。

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スプリンター・スプリットスクワット

スプリンター・スプリットスクワットは、前脚に体重の大半を乗せた前後に開く姿勢で行う、静的な片脚スクワットです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ランニングや下半身の筋力向上に役立つ片脚の筋力、バランス、コントロールを高めます。

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加重プランク

加重プランクは、前腕で支えるプランク姿勢で、上背部にプレートを安定して載せて行う等尺性の体幹エクササイズです。主に腹筋群を鍛え、肩と臀筋が一直線の姿勢を保つのを助けます。体幹の筋力、胴体の安定性、負荷下でのブレーシング能力の向上に役立ちます。

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ダンベル・グルートブリッジ

ダンベル・グルートブリッジは、ダンベルを腰骨のあたりに横向きに載せて床で行う股関節伸展エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスと腹筋群も補助的に使うため、下半身の筋力と股関節を伸ばす動きのコントロール向上に役立ちます。

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仰向けダンベルトライセプスエクステンション

仰向けダンベルトライセプスエクステンションは、仰向けで肘を伸ばし、ダンベルを体の上へ持ち上げる単関節種目です。主に上腕三頭筋を鍛え、前腕はダンベルのコントロールを助けます。上腕三頭筋の筋力と腕の筋肉の発達に役立ちます。

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