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Crucifixo no Cabo de Cima para Baixo

O crucifixo no cabo de cima para baixo é um exercício em pé no qual as manoplas são levadas para baixo e unidas à frente dos quadris. Ele trabalha principalmente a parte inferior do peito, enquanto ombros anteriores e braços auxiliam. Pode ajudar no desenvolvimento dos peitorais e na força controlada de movimentos de empurrar.

Demonstração

Crucifixo no Cabo de Cima para Baixo — demonstração 1
Crucifixo no Cabo de Cima para Baixo — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste as duas polias acima da altura dos ombros e coloque manoplas individuais. Escolha uma carga leve que consiga controlar.
  2. Fique no centro entre as polias, com uma perna à frente, incline-se levemente e contraia o abdômen. Segure uma manopla em cada mão com os cotovelos levemente flexionados.
  3. Comece com os braços abertos e um pouco atrás do tronco, peito elevado e ombros baixos.
  4. Expire e conduza as manoplas em um arco amplo para baixo e uma em direção à outra, até se encontrarem à frente dos quadris.
  5. Contraia o peito brevemente sem encolher os ombros ou dobrar mais os cotovelos.
  6. Inspire e retorne lentamente à posição aberta. Mantenha o tronco imóvel e pare se sentir dor nos ombros.
Grupo muscular
Peito Inferior
Outros Grupos Musculares
Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo: mudá-lo transforma o movimento em um supino ou trabalho de tríceps.
  2. Faça a volta devagar; não deixe a carga puxar os braços para trás.
  3. Mantenha os ombros baixos e levemente para trás, sem projetá-los para a frente.
  4. Use uma carga que permita um arco suave e uma breve contração do peito na parte baixa.
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