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Extensão de Tríceps na Polia Alta com Corda

A extensão de tríceps na polia alta com corda é um exercício isolador realizado com uma corda presa a uma polia alta. Ela trabalha principalmente o tríceps por meio da extensão dos cotovelos, enquanto ombros e core estabilizam a posição. Ajuda no desenvolvimento de força e massa muscular dos tríceps e no desempenho de movimentos de empurrar.

Demonstração

Extensão de Tríceps na Polia Alta com Corda — demonstração 1
Extensão de Tríceps na Polia Alta com Corda — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia na posição alta e prenda a corda. Comece com uma carga leve.
  2. Fique de frente para a máquina, segure uma ponta da corda em cada mão e recue até o cabo ficar tensionado. Use uma base alternada e contraia o abdômen.
  3. Leve as mãos ao lado ou levemente atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados e apontando em geral para a frente. Mantenha os braços o mais imóveis possível.
  4. Expire e estenda os cotovelos até os braços ficarem quase retos, afastando levemente as pontas da corda no final.
  5. Inspire e retorne devagar até uma flexão confortável dos cotovelos. Não deixe a pilha de pesos puxar você para fora da posição.
  6. Repita com controle, mantenha o tronco estável e pare se sentir desconforto agudo nos cotovelos ou ombros.
Grupo muscular
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha os cotovelos fixos: o movimento deve vir da extensão dos cotovelos, e não do balanço dos ombros ou tronco.
  2. Controle a volta: use uma carga que permita baixar a corda lentamente sem perder a tensão do cabo.
  3. Use uma amplitude confortável: não force uma flexão muito profunda dos cotovelos nem os trave com força no final.
  4. Contraia o core e respire: mantenha as costelas para baixo e expire durante a extensão para evitar arquear excessivamente a lombar.
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