Smart Workout Diary

Разгибание рук на трицепс с канатной рукоятью на верхнем блоке

Разгибание рук на трицепс с канатной рукоятью на верхнем блоке — изолирующее упражнение с канатной рукоятью, закреплённой на верхнем блоке. Оно главным образом тренирует трицепсы за счёт разгибания локтей, а плечи и мышцы кора стабилизируют положение. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу трицепсов, а также улучшать движения жима.

Демонстрация

Разгибание рук на трицепс с канатной рукоятью на верхнем блоке — демонстрация 1
Разгибание рук на трицепс с канатной рукоятью на верхнем блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в верхнее положение и прикрепите канатную рукоять. Начните с небольшого веса.
  2. Встаньте лицом к тренажёру, возьмитесь за концы каната и отойдите назад до натяжения троса. Примите разножку и напрягите мышцы живота.
  3. Расположите кисти рядом с головой или немного за ней; согнутые локти направьте в основном вперёд. Старайтесь не двигать плечами.
  4. Выдыхая, разогните локти почти до полного выпрямления рук, слегка разводя концы каната в конце движения.
  5. Вдыхая, медленно вернитесь к комфортному сгибанию локтей. Не позволяйте весовому стеку тянуть вас из исходного положения.
  6. Выполняйте повторения подконтрольно, не раскачивайте корпус и остановитесь при резкой боли в локтях или плечах.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Фиксируйте локти: движение должно происходить за счёт разгибания локтей, а не раскачивания плечами или корпусом.
  2. Контролируйте возврат: выберите вес, с которым можно медленно вернуть канат, не теряя натяжения троса.
  3. Работайте в комфортной амплитуде: не сгибайте локти чрезмерно глубоко и не выпрямляйте их резко до блокировки.
  4. Напрягайте корпус и дышите: держите рёбра опущенными и выдыхайте при разгибании, чтобы не прогибать поясницу слишком сильно.
Каталог упражнений