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Rosca Martelo com Halteres no Banco Inclinado

A rosca martelo com halteres no banco inclinado é um exercício de isolamento feito sentado e apoiado em um banco inclinado, com pegada neutra e palmas voltadas uma para a outra. Ela trabalha principalmente os bíceps e o braquial, enquanto os antebraços auxiliam na pegada e na flexão dos cotovelos. A posição apoiada reduz o embalo e ajuda a desenvolver força e controle dos braços.

Demonstração

Rosca Martelo com Halteres no Banco Inclinado — demonstração 1
Rosca Martelo com Halteres no Banco Inclinado — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco em uma inclinação moderada e sente-se com as costas e a cabeça apoiadas; mantenha os pés firmes no chão.
  2. Segure um halter de cada lado com as palmas voltadas uma para a outra; deixe os braços estendidos sem travar os cotovelos.
  3. Mantenha os braços superiores imóveis e leve os halteres em direção aos ombros flexionando os cotovelos. Mantenha a pegada neutra.
  4. Faça uma breve pausa no alto sem levar muito os cotovelos à frente e abaixe os halteres lentamente até estender os braços com controle.
Grupo muscular
Bíceps
Outros Grupos Musculares
Braquiorradial
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Escolha uma carga controlável: evite balançar o corpo, elevar os ombros ou tirar as costas do encosto.
  2. Mantenha os punhos neutros e alinhados aos antebraços, sem dobrá-los para frente ou para trás.
  3. Controle a fase de descida e use uma amplitude sem dor; reduza a carga se houver desconforto nos cotovelos ou punhos.
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