Smart Workout Diary

Сгибание Запястий с Гантелями Ладонями Вниз

Сгибание запястий с гантелями ладонями вниз — изолирующее упражнение для разгибателей запястий на верхней стороне предплечий. Предплечья опираются на поверхность, а гантели поднимаются контролируемым движением в запястьях. Упражнение развивает силу предплечий, сбалансированную силу хвата и контроль для силовых упражнений и повседневных действий.

Демонстрация

Сгибание Запястий с Гантелями Ладонями Вниз — демонстрация 1
Сгибание Запястий с Гантелями Ладонями Вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Сядьте рядом со скамьёй или другой устойчивой опорой, держа в каждой руке лёгкую гантель ладонями вниз.
  2. Уприте предплечья: Положите оба предплечья на опору так, чтобы запястья находились сразу за её краем. Не двигайте локтями и предплечьями.
  3. Медленно опустите: Плавно опустите гантели, сгибая запястья вниз в комфортной контролируемой амплитуде.
  4. Поднимите запястьями: Подтяните тыльную сторону кистей к предплечьям, разгибая запястья и не отрывая предплечья от опоры.
  5. Завершайте подконтрольно: Коротко задержитесь вверху, медленно опустите вес и повторите. Используйте лёгкий вес и остановитесь при резкой боли.
Группа мышц
Разгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Берите лёгкий вес: Разгибатели запястий — небольшие мышцы, поэтому важнее плавный контроль, чем тяжёлые гантели.
  2. Не раскачивайтесь: Оставляйте предплечья на опоре, чтобы движение выполнялось только запястьями, а не локтями или плечами.
  3. Работайте в комфортной амплитуде: Не заставляйте запястья чрезмерно сгибаться внизу и не делайте резких движений вверх.
  4. Дышите естественно: Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании; держите гантели надёжно, но не сжимайте их чрезмерно.
Каталог упражнений