Smart Workout Diary

Supino Inclinado na Máquina

O supino inclinado na máquina é um exercício de empurrar sentado, realizado em uma máquina de press com encosto inclinado. Ele trabalha principalmente a parte superior do peitoral, com ajuda dos ombros anteriores e tríceps. Ajuda a desenvolver força de empurrar e músculos do peito com uma trajetória guiada.

Demonstração

Supino Inclinado na Máquina — demonstração 1
Supino Inclinado na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que as manoplas fiquem aproximadamente na altura da parte superior do peito e o encosto apoie toda a sua coluna.
  2. Escolha uma carga controlável, sente-se com os pés apoiados no chão e mantenha a cabeça, a parte alta das costas e o quadril nos apoios.
  3. Segure as manoplas de modo uniforme e mantenha os punhos retos. Leve levemente as escápulas para trás e para baixo, sem arquear demais a lombar.
  4. Expire e empurre as manoplas para frente e para cima pela trajetória da máquina até os braços ficarem quase estendidos; não trave os cotovelos com força.
  5. Inspire e retorne devagar até sentir um alongamento confortável no peito, mantendo os ombros controlados e as costas no encosto.
  6. Repita com fluidez e deixe as manoplas em segurança antes de sair da máquina.
Grupo muscular
Peito Superior
Outros Grupos Musculares
Deltóides anteriores, Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Ajuste bem o banco: manoplas muito altas ou baixas podem tirar o foco da parte superior do peitoral.
  2. Controle as duas fases: empurre sem impulso e retorne devagar, sem deixar a pilha de pesos puxar seus braços para trás.
  3. Mantenha os ombros estáveis: evite encolhê-los ou deixá-los ir muito à frente na posição baixa.
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