Smart Workout Diary

Обратное сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание рук с гантелями — это сгибание рук стоя с хватом сверху. Оно в первую очередь тренирует предплечья и плечелучевые мышцы, а также задействует бицепсы, развивая силу рук и хвата для тяговых движений.

Демонстрация

Обратное сгибание рук с гантелями — демонстрация 1
Обратное сгибание рук с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза. Держите по гантели сбоку, выпрямив руки и направив ладони назад.
  2. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а локти — близко к корпусу. Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение запястий.
  3. На выдохе согните руки с гантелями вверх, сгибая локти и сохраняя хват сверху; плечевые части рук не двигайте.
  4. Кратко задержитесь вверху, не заламывая запястья, затем на вдохе опустите гантели медленно до выпрямления локтей. Используйте вес, при котором не нужно раскачиваться.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Фиксируйте локти: не выводите их вперед, иначе нагрузка на предплечья уменьшится.
  2. Контролируйте опускание: плавно и осознанно опускайте гантели, а не бросайте их вниз.
  3. Берегите запястья: держите их прямыми и уменьшите вес, если не получается сохранять нейтральное положение.
Каталог упражнений