Smart Workout Diary

Обратное сгибание одной рукой в кроссовере

Обратное сгибание одной рукой в кроссовере — это изолирующее упражнение с прямым хватом за рукоять нижнего блока. Оно главным образом нагружает предплечья, особенно плечелучевую мышцу и разгибатели запястья, а бицепс помогает в движении. Упражнение развивает силу предплечий, контроль сгибания локтя и сбалансированную мускулатуру рук.

Демонстрация

Обратное сгибание одной рукой в кроссовере — демонстрация 1
Обратное сгибание одной рукой в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в нижнее положение и закрепите одиночную рукоять. Выберите лёгкий вес, позволяющий контролировать движение.
  2. Встаньте лицом к тренажёру и возьмитесь за рукоять одной рукой прямым хватом, ладонью вниз. Немного отойдите, чтобы натянуть трос.
  3. Держите корпус прямо, плечи опущенными, запястье нейтральным, а плечо — возле корпуса. Начинайте с почти выпрямленного локтя.
  4. Выдохните и поднимите рукоять, сгибая локоть. Не двигайте плечом и не сгибайте запястье.
  5. Кратко задержитесь вверху, вдохните и медленно опустите рукоять до почти полного выпрямления локтя. Выполните повторения и смените руку.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы, Разгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте нейтральное положение запястья. Не сгибайте и не разгибайте его для подъёма рукояти.
  2. Используйте умеренный вес. Раскачивание корпуса или вывод локтя вперёд снижает нагрузку на предплечье.
  3. Контролируйте опускание. Плавно опускайте рукоять, не позволяя весовому стеку тянуть руку вниз.
Каталог упражнений