Smart Workout Diary

Драг-сгибание рук на блоке

Драг-сгибание рук на блоке — изолирующее упражнение для бицепсов: рукоять блока тянут вверх близко к корпусу, одновременно отводя локти назад. Оно акцентирует сгибание в локте при постоянном сопротивлении и задействует предплечья для хвата. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу бицепсов.

Демонстрация

Драг-сгибание рук на блоке — демонстрация 1
Драг-сгибание рук на блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите нижний блок и прямую рукоять, затем выберите лёгкий контролируемый вес.
  2. Встаньте лицом к блоку, поставив стопы примерно на ширину таза. Возьмите рукоять обратным хватом, выпрямите руки, расправьте грудь и сохраняйте нейтральное положение запястий.
  3. Напрягите мышцы корпуса и держите рукоять близко к телу. Начните движение с отвода локтей назад, не выводя плечи вперёд.
  4. Согните руки в локтях и тяните рукоять вверх вдоль передней части корпуса до сокращения бицепсов, не отклоняясь назад.
  5. Медленно опустите рукоять до выпрямления рук, сохраняя натяжение троса и устойчивое положение тела. Выполните нужное число повторений.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Уводите локти назад, а не держите их неподвижно по бокам: это ключевая особенность драг-сгибания.
  2. Используйте вес, с которым можно медленно опускать рукоять. Не применяйте инерцию, наклон корпуса или толчок тазом.
  3. Держите запястья нейтрально и крепко сжимайте рукоять, не заламывая кисти назад.
  4. Прекратите подъём, если плечи уходят вперёд или поясница начинает чрезмерно прогибаться.
Каталог упражнений