Smart Workout Diary

Молотковое сгибание с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз

Молотковое сгибание с гантелями лёжа лицом вниз на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, выполняемое с нейтральным хватом. Оно в первую очередь нагружает бицепсы и также задействует предплечья, а скамья ограничивает помощь корпусом. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу рук при контролируемой нагрузке.

Демонстрация

Молотковое сгибание с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз — демонстрация 1
Молотковое сгибание с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и положите по гантели с каждой стороны. Выберите вес для плавных и строгих повторений.
  2. Лягте лицом вниз на скамью, опираясь грудью, поставьте стопы устойчиво на пол и опустите прямые руки вниз. Держите гантели нейтральным хватом, ладонями друг к другу.
  3. Не двигайте плечами и согните локти, поднимая обе гантели. Сохраняйте нейтральный хват и прямое положение запястий.
  4. Сделайте короткую паузу вверху, когда гантели приблизятся к передней части плеч, не отрывая грудь от скамьи и не выводя локти вперёд.
  5. Медленно опустите гантели до комфортного выпрямления локтей. Сохраняйте напряжение и контроль, не раскачивая и не отбивая вес.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте нейтральный хват: ладони должны быть обращены друг к другу во всём повторении.
  2. Не отрывайте грудь от скамьи: если приходится подниматься или раскачивать гантели, уменьшите вес.
  3. Контролируйте опускание: опускайте медленнее, чем поднимаете, и не выпрямляйте локти с усилием до упора.
Каталог упражнений