Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс одной рукой на скамье Скотта в кроссовере

Сгибание на бицепс одной рукой на скамье Скотта в кроссовере — это изолирующее упражнение, выполняемое с опорой руки на скамью Скотта и рукоятью нижнего блока. Оно преимущественно прорабатывает бицепс за счёт контролируемого сгибания локтя и помогает развивать силу и мышечную массу рук.

Демонстрация

Сгибание на бицепс одной рукой на скамье Скотта в кроссовере — демонстрация 1
Сгибание на бицепс одной рукой на скамье Скотта в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте блок: Прикрепите одиночную рукоять к нижнему блоку и расположите скамью Скотта лицом к тросу, чтобы рабочая рука надёжно лежала на подушке.
  2. Примите положение: Возьмите рукоять хватом снизу и плотно прижмите заднюю поверхность плеча к подушке. Держите грудь близко к скамье, а запястье — в нейтральном положении.
  3. Начните с разгибания: Начинайте с почти выпрямленного локтя, сохраняя небольшой сгиб и не блокируя сустав. Не двигайте плечом.
  4. Согните руку: На выдохе согните локоть и подтяните рукоять к плечу. Напрягите бицепс, не отрывая плечо от подушки.
  5. Опускайте контролируемо: На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса и не бросая вес. Выполните повторения и смените руку.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Фиксируйте плечо: Не позволяйте локтю или плечу соскальзывать с подушки ради инерции.
  2. Подберите посильный вес: Используйте сопротивление, с которым можно плавно опускать рукоять, не скручивая запястье или плечо.
  3. Контролируйте всю амплитуду: Не пружиньте внизу и не выпрямляйте локоть до жёсткой блокировки.
Каталог упражнений