Smart Workout Diary

Сгибание рук над головой в кроссовере

Сгибание рук над головой в кроссовере — изолирующее упражнение для бицепсов, выполняемое с кабелем позади тела и поднятыми над головой руками. Оно нагружает бицепсы в растянутом положении и помогает развивать мышцы рук, силу и контроль сгибания в локте.

Демонстрация

Сгибание рук над головой в кроссовере — демонстрация 1
Сгибание рук над головой в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок кроссовера в нижнее положение, закрепите подходящую рукоять и встаньте спиной к стойке, чтобы кабель проходил за телом.
  2. Возьмитесь за рукоять обеими руками и поднимите руки над головой; держите плечи близко к голове, а корпус — вертикально.
  3. Выдыхайте, сгибая локти и направляя рукоять вперёд и вниз к затылку, не смещая плечи.
  4. Вдыхайте, медленно разгибая локти обратно над головой, сохраняя натяжение кабеля и не выпрямляя руки резко.
  5. Используйте контролируемый вес и прекратите упражнение при резкой боли в плече, локте или запястье.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не двигайте плечами: повторение должно выполняться за счёт сгибания локтей, а не движения в плечах.
  2. Держите рёбра опущенными и не прогибайтесь в пояснице ради большей амплитуды.
  3. Используйте лёгкий или умеренный вес и медленно возвращайтесь в исходное положение; чрезмерный вес часто уводит локти.
Каталог упражнений