Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс над головой сидя в кроссовере

Сгибание на бицепс над головой сидя в кроссовере — изолирующее упражнение для бицепсов, выполняемое с нижним блоком, расположенным позади тела. Удержание плеч над головой нагружает бицепсы, а трос создаёт постоянное сопротивление. Контролируемое выполнение помогает развивать силу и мышечную массу бицепсов.

Демонстрация

Сгибание на бицепс над головой сидя в кроссовере — демонстрация 1
Сгибание на бицепс над головой сидя в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите нижний блок позади устойчивой скамьи и закрепите подходящую рукоять или перекладину. До начала выберите лёгкий вес.
  2. Сядьте спиной к блоку, возьмите рукоять и поднимите плечи рядом с ушами. Держите корпус вертикально, рёбра опущенными, а локти направленными вверх.
  3. На выдохе согните локти, направляя рукоять к затылку или макушке, не перемещая плечи.
  4. На вдохе медленно вернитесь, почти полностью выпрямляя локти и растягивая бицепсы. Контролируйте трос и повторите.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не двигайте плечами. Если локти уходят вперёд или в стороны, уменьшите вес.
  2. Возвращайтесь плавно и подконтрольно; не позволяйте стеку грузов резко тянуть руки назад.
  3. Не прогибайтесь в пояснице. Держите рёбра опущенными и остановитесь, если положение над головой вызывает дискомфорт.
Каталог упражнений