Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс на наклонной скамье с нижним блоком

Сгибание на бицепс на наклонной скамье с нижним блоком — это изолирующее упражнение, выполняемое на наклонной скамье, когда тросы находятся позади тела. Оно преимущественно нагружает бицепсы в большой амплитуде, а скамья помогает уменьшить раскачивание корпуса. Упражнение развивает силу и мышечную массу бицепсов, а также контроль сгибания локтя.

Демонстрация

Сгибание на бицепс на наклонной скамье с нижним блоком — демонстрация 1
Сгибание на бицепс на наклонной скамье с нижним блоком — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте снаряд: поставьте наклонную скамью между двумя нижними блоками. Прикрепите одиночные рукояти и выберите лёгкий контролируемый вес.
  2. Сядьте на скамью спиной к блокам, возьмите по рукояти в каждую руку и выпрямите руки позади и немного в стороны от корпуса. Уверенно поставьте стопы на пол.
  3. Зафиксируйте корпус на скамье, опустите плечи и держите запястья нейтрально; ладони направьте вперёд или немного внутрь.
  4. Выдохните и согните руки, направляя рукояти к плечам только за счёт сгибания локтей. Старайтесь не двигать плечами и не выводить их вперёд.
  5. Ненадолго задержитесь в точке сокращения бицепсов, не перегружая локти и запястья.
  6. Вдохните и медленно опустите рукояти, почти полностью выпрямляя локти и растягивая бицепсы. Сохраняйте контроль и повторите.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Растянутое исходное положение может ощущаться значительно тяжелее, чем при сгибаниях стоя.
  2. Держите локти за корпусом. Выведение локтей вперёд меняет упражнение и уменьшает нужное положение.
  3. Контролируйте опускание. Не позволяйте грузоблоку быстро тянуть руки назад.
  4. Остановитесь при дискомфорте. При боли спереди плеча, в локте или запястье уменьшите вес либо амплитуду.
Каталог упражнений