Smart Workout Diary

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Разгибание рук на блоке обратным хватом — изолирующее упражнение на верхнем блоке с хватом снизу. Оно преимущественно нагружает трицепсы и требует контролируемого разгибания локтей при стабильном положении плеч. Упражнение помогает развивать силу рук и мышцы трицепса.

Демонстрация

Разгибание рук на блоке обратным хватом — демонстрация 1
Разгибание рук на блоке обратным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте блок на верхнее положение и закрепите прямую рукоять. Выберите небольшой вес, позволяющий строго контролировать движение.
  2. Возьмитесь снизу, расположив кисти примерно на ширине плеч. Встаньте лицом к тренажёру, слегка отступите назад и расправьте грудь.
  3. Расположите локти близко к корпусу, направив предплечья вверх. Опустите плечи и сохраняйте нейтральное положение запястий.
  4. Опустите рукоять вниз, разгибая только локти, пока руки не станут почти прямыми. Коротко напрягите трицепсы, не выпрямляя локти с усилием до упора.
  5. Медленно вернитесь, контролируя подъём предплечий. Не смещайте локти и не используйте инерцию или наклон корпуса.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте локтями. Их смещение вперёд или назад уменьшает нагрузку на трицепсы.
  2. Используйте посильный вес. Если приходится наклоняться, раскачиваться или сильно сгибать запястья, уменьшите нагрузку.
  3. Контролируйте обе фазы. Выдыхайте при опускании рукояти и вдыхайте при её медленном возврате.
Каталог упражнений