Smart Workout Diary

Обратное сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом

Обратное сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом — изолирующее упражнение, выполняемое на скамье Скотта хватом сверху. Оно в первую очередь нагружает бицепсы и плечевые мышцы, а также заметно включает предплечья, особенно плечелучевые мышцы. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу рук за счёт контролируемого сгибания локтя.

Демонстрация

Обратное сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом — демонстрация 1
Обратное сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте скамью Скотта, чтобы верхний край подушки надёжно находился под подмышками. Установите контролируемый вес на EZ-гриф и возьмитесь за него хватом сверху примерно на ширине плеч.
  2. Полностью прижмите плечи к подушке, удерживайте грудь на опоре и начните с почти выпрямленными локтями. Держите запястья нейтрально, а плечи расслабленными.
  3. Выдохните и согните руки, поднимая гриф только за счёт движения в локтях. Не отрывайте плечи от подушки и остановитесь, когда предплечья будут почти вертикальны.
  4. Вдохните и медленно опустите гриф до почти прямых локтей. Сохраняйте напряжение и не переразгибайте локти.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
EZ-Штанга для сгибаний, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте меньший вес, чем в сгибании на скамье Скотта хватом снизу. Хват сверху обычно ограничивает безопасно контролируемую нагрузку.
  2. Держите запястья прямыми; не сгибайте их вверх, помогая себе поднять гриф.
  3. Не пружиньте в нижней точке. Опускайте вес подконтрольно и не доводите локти до жёсткого выпрямления.
Каталог упражнений